经历几天阴雨后，本周泸州迎来晴好天气，不少老年人也开始陆续恢复体育锻炼。
在冬季，老年人进行体育锻炼应该注意哪些问题？应该选择运动项目？时间和时长应该如何把握？针对这些老年人关心的问题，西南医科大学附属医院医学运动促进健康中心助理研究员杨永昌博士为老人们给出了专业指导建议。
◎ 川江都市报记者 曾凯
冬季锻炼 老年人应调整时间和强度
62岁的张明余退休前就坚持体育锻炼，从跑步到游泳都有涉及。退休后，在儿女的建议下，他把锻炼项目改成了太极拳。在天气暖和时，他通常早上6点左右到小区的小广场上锻炼，和他一起锻炼的还有几位邻居。
“入冬后，我就调整了锻炼时间。”张明余告诉记者，和他一起锻炼的一位老人退休前在医院工作，这位邻居告诉他，冬季上午不用太早在户外锻炼。清晨气温最低，老人血液黏稠度最高，有心血管意外风险。老人们听从建议，将锻炼时间推迟到了上午10点左右。
坚持游泳20多年的马玉东，进入冬季以来也暂缓了游泳进程。刚退休时，他冬天也会到沱江或长江中游泳，不过随着年龄增长，逐渐感觉有些吃力。有一次游泳上岸后，他有些头晕，差点栽倒。
在游泳爱好者同伴的建议下，马玉东对游泳频次和时间进行了调整。如果气温较低，就只选择做一些伸展运动；即使气温合适，也会缩短游泳时长。
冬季锻炼益处多 但也要注意防范风险
“老年人冬季坚持适度锻炼，的确对身体有益处。”杨永昌介绍，冬季气候寒冷，老年人身体机能较弱，锻炼时易出现冻伤、心血管意外等风险，但适当锻炼对维持老年人身心健康同样至关重要。
冬季老年人活动减少，容易出现肌肉萎缩或骨密度下降，适度的体育锻炼能增强老年人的肌肉力量，改善其平衡能力，从而降低因骨质疏松或肌肉力量变弱而导致跌倒带来的骨折风险。
其次，在心血管方面，寒冷刺激导致血管收缩、血压升高，适度锻炼可增强心肌功能、改善血管弹性，有助于调控血压、预防心脑血管等疾病。
最后，关于老年人心理与免疫方面，冬季日照短易引发情绪低落，锻炼能促进内啡肽释放，改善其心理状态；同时，规律运动亦可调节免疫功能，减少感冒、支气管炎等冬季常见病的发生。
杨永昌同时提醒，对于老年人来说，冬天锻炼的风险主要有四种：
一是容易出现心血管问题，天冷会让心跳加快、血压急剧升高，心脏负荷加重，容易诱发心绞痛、心肌梗死、脑卒中等急症。
二是容易受伤，天冷肌肉粘滞性增加、关节灵活性下降，热身不到位就容易导致肌肉拉伤、关节扭伤；雨雪天气导致路面湿滑结冰，大幅增加跌倒及严重骨折的风险。
三是容易出现呼吸系统疾病与体温失衡风险。主要是冷空气直接刺激呼吸道可能诱发哮喘、支气管炎；锻炼出汗后更易受凉感冒。更重要的是，老年人调节体温能力弱，易发生失温或诱发其他疾病。
四是冬季口渴感减弱，易导致脱水。尤其对于糖尿病患者，需格外注意运动前后的血糖监测与能量补充，以防低血糖。此外，冬季空气污染频发、昼短夜长光线不足，也是额外的安全挑战。
老年人冬季锻炼 这些项目值得推荐
“老人冬天锻炼，就选强度低、不费关节、安全的项目。”杨永昌推荐几类温和的有氧运动：如快走、太极拳、八段锦、室内游泳或骑固定自行车。这些运动能有效增强心肺功能，且对关节友好。其中，太极拳、八段锦对提升平衡力、调节血压血糖有额外益处。
轻量力量训练（抗阻训练）：每周2-3次，使用弹力带、小哑铃或进行自重训练（如坐姿起立），以维持肌肉力量和骨密度，对抗肌少症。
平衡功能练习：每日进行，如扶墙单腿站立、脚跟脚尖行走、坐站练习等，每次5-10分钟，是预防跌倒的有效方法。
杨永昌同时提醒，老年人冬季需要谨慎或避免一些运动项目：比如冲刺快、激烈对抗性球类运动；滑冰、滑雪等高风险冬季运动项目。同时，避免在严寒、大风、雨雪、路滑的户外环境中锻炼。在户外进行低强度活动时，切忌长时间静止，并需充分保暖以防失温。
此外，运动前一定要做好热身准备，同时选择适合运动的装备，以及学会倾听身体的信号——如有胸闷、头晕、关节不适等情况，应立即停止。
老年人冬季锻炼 这些事项记得注意
“冬天锻炼，选时间、控时长、调强度，记住‘避冷、适度、慢慢练’。”杨永昌建议，时间就选上午10点到下午3点，这时候阳光充足、气温相对较高，能有效减少寒冷应激和路面结冰风险；避免早上6-8点和傍晚5点后练。具体时间应根据当地实际天气和气温灵活调整。锻炼时长每次30-60分钟，每周练3-5次，中间间歇1-2天，运动时间及强度要循序渐进。
老年人冬天在外面锻炼，穿衣服、喝水、吃点东西都有讲究。
穿衣服要“分层穿”，内层穿能吸汗快干的，别穿棉的，出汗了干得慢容易着凉；中间穿抓绒衣、薄羽绒服保暖；外面穿冲锋衣挡风挡雨。还要戴帽子、手套，穿鞋底纹路深、软一点的防滑鞋，防止滑倒和冻伤。
喝水方面，冬天虽然出汗少，但呼吸会带走水分，容易缺水还没感觉，要做好运动前、中、后饮水，少量多次。如长时间运动，可以在水中加入少量电解质，以补充随汗液丢失的钠和能量，防止低血糖和电解质紊乱。
杨永昌提醒，患有高血压、糖尿病、关节炎等慢性病的老年人，冬季锻炼必须根据自身疾病特点进行调整，并高度警惕相关风险。不管哪种慢性病，病情不稳，都需暂停锻炼。如需运动，请在医护人员的监督下进行。
同时，建议患有慢性病的老年人做好运动风险筛查，从而避免运动过程中带来的风险。此外，除各类疾病的急性期外，当存在未控制的重度高血压、不稳定型心绞痛、严重心律失常、血糖过高或过低，以及医生明确告知禁止运动的其他情况时，同样禁止锻炼。